Յուրաքանչյուր կին գոնե մեկ անգամ մտածել է, թե ինչպես կարելի է նիհարել մեկ շաբաթվա ընթացքում տանը, արդյոք դա իրական է։Չորս կանոնների պահպանմամբ հեշտ է հասնել ցանկալի արդյունքի, ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից.
- Հավատա ինքդ քեզ.
- Դիետա.
- Ֆիզիկական վարժություններ.
- Կոսմետիկ ընթացակարգեր.
Ես հաջողության կհասնեմ
Նախքան նիհարել սկսելը, դուք պետք է հավատաք ինքներդ ձեզ: Վստահությունը, որ ամեն ինչ կստացվի, հաջողության գրավականն է: Սահմանեք հստակ նպատակներ, գտեք մոտիվացիոն պատճառ: Կանգնեք հայելու առաջ և ասեք."Ես ուժեղ եմ. Ես ամեն ինչի կհասնեմ։ես սա եմ ուզում»:
Կատարեք լուսանկարների կոլաժ այն հանդերձանքներից, որոնց մասին երազում եք, բայց չեք կարող թույլ տալ ավելորդ քաշի պատճառով, կատարյալ կանացի կազմվածք, ձեր սեփական լուսանկարները, երբ դուք նիհար էիք: Տեղադրեք ձեր ներկայիս «ես»-ի լուսանկարը էկրանի կենտրոնում: Մեկ այլ թղթի վրակշիռը գրի՛ր վառ, մեծ թվերովորին դու ձգտում ես: Կախեք այս նկարները մի վայրում, որտեղ դրանք հաճախ կտեսնեք։
Իրատեսորեն գնահատեք ձեր ուժեղ կողմերը, անիրատեսական նպատակներ մի դրեք։Անհնար է մեկ շաբաթվա ընթացքում անմիջապես նիհարել 15 կգ-ով։
Սնուցման ուղղում
Նախքան ֆիզիկական վարժություններ սկսելը, դուք պետք է կարգավորեք ձեր սննդակարգը:
- Մենք հրաժարվում ենք քաղցրից, ալյուրից, տապակածից, թխածից։
- Օրական ընդունված սննդի կալորիականությունը չի գերազանցում 1600 կC։
- Մենք օրական խմում ենք առնվազն երկու լիտր չգազավորված խմելու ջուր։
- Վերջին կերակուրը քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ:
Այս չորս կանոնները վերաբերում են բոլորին, ովքեր որոշում են նիհարել։Կախված այն կիլոգրամներից, որոնք ցանկանում եք կորցնել, դուք պետք է հետևեք որոշակի սննդակարգի: Մենք որոշեցինք մեկ ամսվա ընթացքում նետել 2 կգ կամ 3 կգ, ապա կարող ենք սահմանափակվել ճշգրտումներով: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ նիհարել, ապա պետք է հետևեք հատուկ սննդակարգի.
ԱռԱջին օր:
- 60 գր. խաշած, թխած ձուկ;
- Մեկ փափուկ խաշած ձու 100 գր. կաթնաշոռ;
- Մեկ թխած խնձոր.
Երկրորդ օր.
- 60 գր. խաշած հորթի միս;
- 200 միլիլիտր կեֆիր;
- 10 գր. հում գազար;
- Մեկ թխած խնձոր.
Երրորդ օր:
- 0, 2 կգ. ձուկ;
- 0, 2 կգ. Շագանակագույն բրինձ;
- Մեկ լոլիկ;
- Մեկ թխած խնձոր.
Չորրորդ օր.
- 60 գր. խաշած հավ;
- 200 միլիլիտր կեֆիր;
- Մեկ թարմ վարունգ.
Հինգերորդ օր.
- 60 գր. հորթի միս;
- 0, 2 կգ. հնդկաձավար;
- Թխած խնձոր.
Վեցերորդ օր.
- 200 միլիլիտր բանջարեղենի արգանակ;
- եփած ձու;
- 10 գր. գազար.
Յոթերորդ օր.
- 60 գր. խաշած, թխած ձուկ;
- Մեկ փափուկ խաշած ձու;
- 100 գր. կաթնաշոռ;
- Մեկ թխած խնձոր.
Ամբողջ շաբաթվա ընթացքում կոճապղպեղով ջուր խմեք։Այս սննդակարգին հետևելով՝ մեկ շաբաթում կարող եք նիհարել 5 կգ։
Նիհարեք ֆիթնեսով
Նախքան ֆիթնեսով զբաղվելը, դուք պետք է տաքացում կատարեք: Այս թեթև տասը րոպեանոց համալիրը կօգնի ձգել հոդերը, տաքացնել մկանները։
Ջերմացում.
- Պտտեք գլուխը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ (9 անգամ), ապա հակառակ ուղղությամբ (9):
- Ձեռքերդ դրեք կրծքավանդակի գծի վրա, ոլորեք շրջանակը՝ ձեռքերը սեղմած բռունցքով, յուրաքանչյուրը 9 անգամ:
- Ձեռքերդ բարձրացրեք կողքերին, արմունկների հոդերով շրջանաձև շարժումներ արեք առաջ (հետ), ինը պտույտ։
- Կատարեք ինը ամբողջական շրջանաձև շարժումներ՝ ձեռքերը առաջ պահելով, նույնքանը՝ հետ:
- Ձեր կոնքերով շրջան գծեք, ինը կրկնություն դեպի աջ, նույնքան կրկնություն դեպի ձախ:
- Վերցրեք ծնկից ոլորված ոտքը պատի ուղղությամբ, կատարեք ազդրի հոդերի 9 պտույտ դեպի առաջ, որից հետո նույնքան հետ:
- Առանց ոտքի դիրքը փոխելու, ծնկահոդով ինը անգամ ոլորեք՝ տարբեր ուղղություններով։
- Ոտնաթաթի ինը պտտվող շարժումներով գլորեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ (ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ):
- Կրկնեք վերջին երեք վարժությունները հակառակ ոտքի համար:
- Տեղում ցատկելը 30 կրկնություն կարող է փոխարինվել վազքով:
- Սկսեք մարզվել դատարկ ստամոքսին։Մարզվելուց հետո կարելի է ուտել ոչ շուտ, քան երկու ժամ հետո։
ԱռԱջին օր
- Տաքացման համալիր.
- Կատարեք ուղիղ մեջք, ձեր ոտքերը տեղադրեք ձեր ուսերի գծի երկայնքով, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, սեղմված բռունցքի մեջ, ուսերը իջեցրեք: Ամբողջ ուժով սեղմեք բռունցքներդ, արմունկներդ ձգեք դեպի կողքերը։Կատարման տևողությունը քսան վայրկյան է։Կրկնեք չորս անգամ:
- Ուղղեք ձեր մեջքը, ձեր ոտքերը տեղադրեք ձեր ուսերին համահունչ: Ձեռքերդ հետ տարեք՝ ափերը վեր։Կատարման տևողությունը քսան վայրկյան է։Կրկնեք չորս անգամ:
- Կատարեք ուղիղ մեջք, ձեր ոտքերը տեղադրեք ձեր ուսերին համահունչ: Ձգեք ձեր ձեռքերը վեր և աջ: Վարժության տևողությունը քսան վայրկյան է, չորս կրկնություն (աջ, ձախ):
- Մեջքն ուղիղ է, ոտքերը դրեք ուսերին համահունչ։Աջ ձեռքը քաշեք վեր, ձախը քաշեք ներքև: Կատարման տևողությունը քսան վայրկյան է։Կրկնեք չորս անգամ:
- Ուղիղ մեջքով դրեք ձեր ոտքերը միասին: Ձեռքերդ հետ տարեք՝ ափերը վեր։Թեքեք հատակին զուգահեռ, ձեռքերը շարժեք առաջ։Թեքվեք, մատներով հպեք հատակին, տասը վայրկյանով ամրացրեք թեքությունը։Դանդաղ ուղղեք: Չորս կրկնություն.
- Ոտքերդ լայն դրեք, մատները բաց թողեք: Նստեք, կոնքերի գիծը պետք է զուգահեռ լինի հատակին։Ձեռքերդ տարածիր կողքերին, ափերը վերև: Կատարեք squat-ը քսան վայրկյան: Կրկնությունների թիվը չորս է:
- Քայլեք դեպի պատը ձեռքի երկարությամբ: Ձեռքերդ հենեք պատին, կատարեք քսան հրում, արմունկները պատին զուգահեռ:
Վերապատրաստման երկրորդ օր
Լողով, դուք կարող եք փոխարինել լոգանքը:
Վերապատրաստման երրորդ օր
- Ջերմացեք:
- Պառկեք գորգի վրա, մատներդ ամրացրեք գլխի պարիետային մասի ամրոցի մեջ, ծնկները ծալեք։Բարձրացրեք ձեր գլուխը՝ լարելով որովայնի մկանները, ականջները մի փակեք արմունկներով։Բռունցքը կարող է տեղադրվել կզակի և կրծքավանդակի միջև: Գլուխը իջեցրեք տասներկուսի համար: Տասնհինգ կրկնություն.
- Մեջքդ սեղմեք գորգին, ձեռքերը՝ կողքերին, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ, բարձրացրեք դրանք հատակին զուգահեռ։Լարելով ձեր մկանները, փորձեք ձեր ծնկները հասցնել ձեր կրծքավանդակին, իջեցրեք ձեր կոնքը հինգի հաշվարկով: Տասնհինգ հավաքածու.
- Մեջքդ սեղմիր դեպի գորգը, ձեռքերը գլխիդ հետևում, ոտքերը ծալիր ծնկների մոտ, բարձրացրու դրանք հատակին զուգահեռ։Ձգեք ձեր կզակը մինչև բարձրացված ծնկները, հաշվեք մինչև հինգը, իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Կատարեք տասնհինգ կրկնություն:
- Մեջքդ սեղմիր դեպի գորգը, արմունկից թեքված թեւդ դեպի հակառակ ծնկը ձգիր։Կատարեք տասնհինգ թեքություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
- Սեղմեք ձեր մեջքը դեպի գորգը, ամրացրեք ձեր ձեռքերը կողպեքով ձեր գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր ծնկները թեքված հատակին զուգահեռ: Ուղղեք ձեր աջ ոտքը, ձգեք ձեր աջ արմունկը դեպի ձախ ծնկը: Վերադարձ դեպի սկզբնական դիրք։Կրկնել բոլորը ձախ ոտքով: Կատարեք տասնհինգ կրկնություն:
- Ընդունեք շեշտը պառկած վիճակում: Բարձրացրեք ձեր մարմինը՝ հենվելով մատների վրա։Մեջքը ամուր, ուղիղ գիծ է կազմում ողնաշարի երկայնքով: Մնացեք այս դիրքում քսան վայրկյան: Հինգ վայրկյան ընդմիջում, ևս մեկ կրկնություն:
Չորրորդ օր
Կես ժամ վազք մաքուր օդում։Եթե դժվար է, կարող եք այն փոխարինել մեկ ժամ արագ քայլքով։
Հինգերորդ օր
- Ջերմացեք:
- Կառչեք ցանկացած հենարանից, ոտքերը բացեք կոնքերի լայնությամբ: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ձեր մատով տասը սանտիմետր դեպի ձեզ: Պահեք երեսուն վայրկյան: Կրկնեք չորս վերելակներ երկու ոտքով:
- Ձեռքերով բռնեք հենարանը, ոտքերը բացեք կոնքերի լայնությամբ: Աջ ոտքը անկյունագծով բարձրացրեք այն հինգ սանտիմետր, որքան հնարավոր է բարձր, մատը քաշեք դեպի ձեզ: Պահեք քսան վայրկյան: Կրկնեք չորս վերելակներ մյուս ոտքով:
- Ծնկներով իջեք գորգի վրա, կրունկները փակ են, ուղիղ ձեռքերը բարձրացրեք մինչև կրծքավանդակի գիծ: Ուղիղ մեջք վերցրեք, փորձեք այսպես կանգնել քսան վայրկյան։Կրկնությունների թիվը չորս է:
- Նստեք, ոտքերդ ոտքերով ծալեք, ծնկները բացեք, ձեռքերը դրեք հատակին հետույքի հետևում, գլուխը քաշեք դեպի առաստաղը։Կատարեք քառասուն վայրկյան չորս կրկնություն:
- Մեջքդ սեղմիր դեպի գորգը, ծնկները ծալիր, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բաց, գուլպաները դեպի ներս: Բարձրացրեք ձեր հետույքը հնարավորինս բարձր: Սառեցրեք վերևում երեսուն վայրկյան: Կրկնեք չորս անգամ:
- Մեջքդ սեղմեք խսիրին, ձախ ոտքդ թեքեք, դրեք այն աջ կողմում՝ ուղղված, կարող եք այս ոտքը մի փոքր թեքված պահել։Փակեք մատներդ աջ ազդրի տակ, աջ ոտքը քաշեք դեպի կրծքավանդակը։Գլուխը և մեջքի ստորին հատվածը հատակից չեն հեռանում: Պահեք քսան վայրկյան: Կրկնեք ամեն ինչ մյուս ոտքով: Կատարեք 4 կրկնություն:
Վեցերորդ օր
Լող.
Յոթերորդ օր
Մարզում արեք։Դուք կարող եք արագ տեմպերով երկու ժամ քայլել:
Զբաղվելով այս բարդույթով՝ դուք կկորցնեքմեկ շաբաթվա ընթացքում 4 կգ.
Մաշկի խնամք
Երբ մեկ շաբաթում նիհարում եք ավելի քան 3 կգ, մաշկը կարող է թուլանալ և թուլանալ։Հետևաբար, մարզմանը և սննդակարգին զուգահեռ, կարող եք օգտագործել կոսմետիկ ընթացակարգեր.
- Ամենօրյա օգտագործումը ճարպեր այրող, խոնավեցնող, սնուցող քսուքներ;
- Ցնցուղ ընդունելիս օգտագործեք պիլինգ, այն կարող եք փոխարինել մերսման ձեռնոցով;
- Առավոտյան հակադրություն ցնցուղ ընդունեք;
- Մերսում խնդրահարույց տարածքները;
- Մարզվելուց հետո շաբաթը երկու անգամ բոդի փաթաթումներ արեք հատուկ կրեմով։
