Տանը քաշի կորստի համար վարժությունների լավագույն հավաքածուն

քաշի կորստի վարժություններ

Յուրաքանչյուր կին ծանոթ է այն իրավիճակին, երբ խնդրահարույց ոլորտները չեն բարելավվում մամուլի մարզումների ժամանակ։

Շատ փորձերից, փորձարկումներից և սխալներից հետո մենք վերջապես մշակեցինք մի շարք վարժություններ՝ տանը նիհարելու համար կանանց համար ամեն օր:

Այն ներառում է լավագույն վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ արագ նիհարել, ձևավորվել և վստահ զգալ ձեր լողազգեստով, ձեր սիրելի նեղ ջինսով կամ զգեստով:

Ձեզ ենք ներկայացնում 10 լավագույն վարժությունները, որոնք հրաշքներ են գործում ձեր ստամոքսի համար: Դրանք նաև օգնում են մարզել ազդրերի, հետույքի, ուսերի մկանները և, ընդհանրապես, ավելի առողջ դարձնել։

Deadlift մեկ ոտքի վրա

Այս վարժությունը հիանալի ձգում և տոնուսավորում է գլյուտալային մկանները, ակտիվացնում միջուկի մկանները (որն օգնում է կանխել մեջքի ցավը):

Ինչպես դա անել. վերցրեք մի զույգ համր և կանգնեք ձախ ոտքի վրա: Բարձրացրեք և հետ քաշեք աջ ոտքը, ծունկը ծալեք այնպես, որ աջ ոտքի սրունքը հատակին զուգահեռ լինի։Թեքվեք առաջ և դանդաղ իջեցրեք մարմինը: Իջիր որքան կարող ես։

Մի վայրկյան պահեք ներքևի մասում և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Երբ դուք բարձրանում եք ներքևից, փորձեք ավելի շատ օգտագործել ձեր սոսնձերը՝ ձեր ազդրերը մղելու համար՝ մեջքի մկանները օգտագործելու փոխարեն:

Շարժման ընթացքում մեջքը ուղիղ պահեք և մեջքը մի թեքեք։

կողային տախտակ

Այս վարժությունը օգնում է նվազեցնել գոտկատեղը մի քանի սանտիմետր: Այն ներգրավում է որովայնի խորը մկանները (թեք, լայնական), որոնցով որովայնի մյուս վարժությունները չեն կարող պարծենալ:

Ինչպես դա անել. Պառկեք ձեր ձախ կողքին, ձգեք ձեր ոտքերը: Վերին մարմնի հենարանը ձախ արմունկն ու նախաբազկն է։Այս դիրքից բարձրացրեք ձեր կոնքերը՝ փորձելով ուղիղ գիծ կազմել ձեր կոճերից մինչև ձեր ուսերը: Պահեք այս դիրքում 30 վայրկյան: Կրկնեք նույնը, բայց աջ կողմով:

Հրում վարժություն

Այս դասական վարժությունը պետք է լինի ձեր ծրագրում: Այն օգնում է մարզել կրծքավանդակի մկանները և այրում է զգալի քանակությամբ կալորիաներ։

Ինչպես դա անել. Իջեք չորս ոտքերի վրա և դրեք ձեր ձեռքերը ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն, ոտքերը միմյանց մոտ: Իջեք հատակին, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին, այնուհետև մարմինը հետ մղեք սկզբնական դիրքի: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, իսկ ազդրերը ամուր են:

Երկրորդ դիրքը Plie

Բալետի այս դիրքն օգնում է աշխատել ազդրերի և հետույքի ներքին հատվածի վրա:

Ինչպես դա անել. ոտքերը մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան ուսի լայնությունը, մի փոքր շրջեք ձեր ոտքը: Իջեք ներքև՝ ծալելով ձեր ծնկները, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռ: Մի պահ պահեք ներքևի կետում և ձեր մարմինը հետ մղեք մեկնարկային դիրքի:

Ինտերվալ սիրտ

Ներառեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) ձեր առօրյայում՝ ավելի քիչ ժամանակում ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:

Ինչպես դա անել. ընտրեք ձեր նախընտրած սիրտ վարժությունների տեսակը (վազքուղի, վարժություն հեծանիվ, ուղեծրային ուղի, ցատկապարան և այլն): Ընտրվելուց հետո հետևեք հետևյալ օրինակին.

  • 3 րոպե - առավելագույն ջանքերի 50%;
  • 20 վայրկյան - առավելագույն ջանքերի 75%;
  • 10 վայրկյանը բացարձակ առավելագույն ջանքերն են:

Սա մեկ շրջան է, և դուք պետք է կատարեք այս շրջանակներից 10-ը:

Triceps վարժություն

Սա լավագույն վարժություններից մեկն է ուսերի և triceps-ի հետևի մասի վրա աշխատելու համար: Այս վարժության համար օգտագործեք թեթև քաշեր և կատարեք բարձր կրկնություններ (25-ից):

Ինչպես դա անել. Մեկ ոտքով մի փոքր ցատկեք, որպեսզի հասնեք մեկնարկային դիրքին: Մի փոքր թեքվեք ձեր առաջ թեքված ծնկի վրա: Ձեռքը քաշեք դեպի մարմինը, թեքեք և թեքեք արմունկով: Ձեռքը երկարացնելու համար աշխատեք ընդգրկել triceps-ը: Կատարեք 30 կրկնություն յուրաքանչյուր ձեռքի համար:

Քայլ բարձրացում

Այս վարժությունը նախատեսված է հետույքի մկանները մարզելու, ազդրի մկաններն ամրացնելու համար։Քայլերը օգնում են նաև քառագլուխների մշակմանը, քանի որ դրանք ներառվում են աշխատանքի մեջ, երբ ծունկն ուղղվում է:

Ինչպես դա անել. Կանգնեք նստարանի առջև և դրեք ձեր ձախ ոտքը դրա վրա: Հրվիր ձախ ոտքով և կանգնիր նստարանին: Ձախ ոտքը ուղղելով շտկեք դիրքը, իսկ աջ ոտքի օգնությամբ իջեցրեք մեկնարկային դիրքին։Կրկնեք նույնը, բայց արդեն՝ սկսած աջ ոտքից։

Վարժության ընթացքում ձեր կրծքավանդակը և մեջքը ուղիղ պահեք: Շատ մի հենվեք նստարանին և աշխատեք ձեր մարմինը հավասարակշռության մեջ պահել:

Կամուրջ

Կամուրջը հիանալի վարժություն է, որն օգնում է ձեր մեջքն առողջ պահել, ամրացնել ձեր մկանները և պաշտպանել ձեզ վնասվածքներից:

Ինչպես դա անել. պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ձեր ոտքերը հարթ դրեք հատակին: Բարձրացրեք ձեր կոնքերը այնպես, որ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները: Մի վայրկյան պահեք վերևի դիրքը, այնուհետև մարմինը իջեցրեք սկզբնական դիրքի:

Բարձրացված ձեռքի պլանկ

Բարձրացրած ձեռքի ավելացումը այնպիսի հիանալի վարժություններին, ինչպիսին է տախտակը, թույլ է տալիս ավելի լավ աշխատել ձեր կեցվածքի վրա և էլ ավելի էֆեկտ ստանալ դասերից:

Ինչպես դա անել. մեկնարկային դիրքը նման է հրում վարժությունների, բայց ձեռքերը պետք է թեքվեն արմունկներով: Մարմնի քաշը պետք է հենվի նախաբազուկներին։Մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ուսերից մինչև կոճերը։Մեկնարկային դիրքը վերցնելուց հետո աջ ձեռքը բարձրացրեք ձեր առջև։Ձեռքը բարձրացնելիս փորձեք ուսերի շեղբերն իջեցնել ներքև: Այս դիրքում պահեք 5-10 վայրկյան, ապա փոխեք ձեռքերը:

Ինվերսիոն դիրք

Յոգայի ֆիզիկական և հոգեբանական մեծ թվով օգուտներ կան: Ինվերսիոն դիրքերը յոգայի այն տարրերից են, որոնք օգնում են վերացնել ցելյուլիտը։Կատարեք այս վարժությունը ամեն երեկո քնելուց առաջ 5 րոպե։

Ինչպես դա անել. պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը և կոնքերը հատակից: Ոտքերդ վեր գցիր այնպես, որ դրանք գտնվեն գլխից վեր։Հաջորդը, փորձեք ձեր ոտքի մատները դիպչել ձեր գլխի հետևի հատակին: Ինքներդ ձեզ օգնելու համար ձեռքերը դրեք ձեր մեջքի հետևում: Փորձեք ձեր ոտքերը ուղիղ պահել օդում և որքան հնարավոր է երկար պահել այնպիսի դիրք, որը ուղիղ գիծ է ստեղծում ձեր ուսերից մինչև ձեր կոճերը:

Աջակցման ամենացածր կետը ձեր ուսերն են, և ձեր պարանոցը պետք է հանգիստ լինի: Փորձեք ձեր մարմինը պահել այս դիրքում առնվազն մեկ րոպե, իսկ հետո նրբորեն և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Ինչպե՞ս ճիշտ օգտագործել այս վարժությունները:

Մենք վերլուծել ենք կանանց համար տանը քաշի կորստի համար վարժությունների մի շարք՝ առանձնացնելով ամենաօգտակարները։Մենք ձեզ ևս մի քանի խորհուրդ կտանք, թե ինչպես ճիշտ իրականացնել դրանք և ինչի վրա պետք է կենտրոնանաք:

Մարզե՛ք ձեր ամբողջ մարմինը

Ձեր մարմինը լավ վիճակում պահելու և մարզումների ռեժիմին արագ անցնելու համար կատարեք հինգ վարժություն և կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 3 սեթ: Շարժվեք հնարավորինս արագ և կենտրոնացեք մկանների աշխատանքի վրա։

Հաջորդ օրը կատարեք ևս հինգ վարժություն: Դուք կարող եք ներառել բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների մի քանի հավաքածու ձեր մարզման մեջ՝ առավելագույն կալորիաների այրման համար:

Աշխատեք խնդրահարույց տարածքների վրա

Եթե ցանկանում եք խստացնել որոշակի տարածք, ապա ընտրեք վարժություններ, որոնք ուղղված են հենց այս վայրերը մշակելուն: Պարզապես հիշեք, որ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ ավելացնեք քաշը կամ կրկնությունների քանակը, որպեսզի մարմինը ժամանակ չունենա հարմարվելու ծանրաբեռնվածությանը: Ահա թե ինչպես եք ստանում այն, ինչ ցանկանում եք:

Քաշի կորստի համար վարժությունների հավաքածու ամեն օրվա համար

Որոշ կանանց համար նիհարելու խնդիրը արդիական է միայն որոշ տեղերում. ոմանք փնտրում են դեմքի նիհարելու ուղիներ, մյուսները՝ ինչպես հեռացնել ստամոքսը և կողքերը, մյուսները՝ ինչպես հեռացնել ականջները կոնքերի վրա կամ ինչպես: ծնկների վերևում գտնվող ճարպը հեռացնելու համար.

Այնուամենայնիվ, ամենից հաճախ անհրաժեշտ է միանգամից նիհարել բազմաթիվ ոլորտներում և ընդհանրապես նվազեցնել քաշը: Հենց դրա համար է, որ կանանց համար ստեղծվել է ամեն օր քաշի կորստի համար նախատեսված վարժությունների մի շարք, որոնք կարող են իրականացվել տանը՝ տեսանյութի տակ։

Այն ներառում է քաշի կորստի ամենաարդյունավետ վարժությունները:

Տանը քաշի կորստի համար վարժությունների մի շարք կանանց համար

Ընդհանուր առաջարկություններ

  1. Դասերի էֆեկտը ստանալու և արդյունքը տեսնելու համար, որի վրա դրված է ցցը, անհրաժեշտ է շաբաթական առնվազն երեք անգամ կատարել մի շարք վարժություններ քաշի կորստի համար, բայց ավելի լավ է, եթե դասերն անցկացվեն ամեն օր:
  2. Եթե ավելորդ քաշը զգալի է, ապա պետք է սկսել նվազագույն ծանրաբեռնվածությունից՝ աստիճանաբար ավելացնելով այն։Դասի ընդհանուր տևողությունը պետք է լինի առնվազն կես ժամ։
  3. Ինչ վերաբերում է օրվա ժամին, ապա առավել հարմար է երկու ընդմիջում. առաջինը ժամը 10-ից 13-ն է, իսկ երկրորդը՝ 16-ից 19-ը: Եթե այս պահին մարզվելու հնարավորություն չկա, ապա խորհուրդ է տրվում ձեր ռեժիմը կազմել այնպես, որ մարզումն ավարտվի քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ։
  4. Սենյակը, որտեղ անցկացվում է պարապմունքը, պետք է նախապես օդափոխվի: Մաքուր օդը, որում շատ թթվածին կա, օրգանիզմում նորմալ նյութափոխանակության կարեւոր պայմաններից է։
  5. Քաշի կորստի համար վարժությունների ցանկացած հավաքածու պետք է սկսվի տաքացումով, որը տաքացնում է մկանները և պատրաստում նրանց ավելի լուրջ բեռի: Տանը տեղում վազելը հարմար է կանանց համար. այն կարելի է համատեղել և ներառել կանոնավոր վազք, ինչպես նաև վազել բարձր ծնկներով և ոտքերը դեպի հետույքը համընկնող: Որպես տաքացում, հարմար են բարձր ցատկերը՝ ձեռքերի միաժամանակյա ճոճանակներով, մարմնի շրջադարձերը դեպի ձախ և աջ։
  6. Տանը արագ և հեշտությամբ նիհարելու համար հարկավոր է ոչ միայն կանոնավոր կերպով կատարել մի շարք վարժություններ, այլև հետևել դիետիկ սնուցման կանոններին: Առանց դրա, քաշի կորուստը չի աշխատի:

Քաշի կորստի ամենաարդյունավետ վարժությունները

Կանանց համար ամեն օրվա համար նախատեսված վարժությունների հավաքածուն պետք է բաղկացած լինի բոլոր խնդրահարույց ոլորտները մշակող վարժություններից: Այս դեպքում, մինչև ցանկալի քաշի հասնելը, գործիչը կունենա ձիգ տեսք: Անկախ նրանից, թե որ համալիրն է ընտրված, այն անպայման պետք է ներառի մի քանի վարժություններ, որոնք համարվում են ամենաարդյունավետը նիհարելու համար։Դրանք ներառում են.

տախտակ

Այս վարժությունը ստիպում է մի քանի մկանային խմբերի աշխատել միանգամից։Եթե շտրիխը ճիշտ անեք, ապա կկարողանաք նիհարել միանգամից մի քանի խնդրահարույց հատվածներում՝ ստամոքսի, կոնքերի, ձեռքերի: Պլանկը քաշի կորստի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է։

Squats

Սքվոտների ժամանակ ոչ միայն ճարպն է այրվում ոտքերի, այլ նաև ստամոքսի վրա։Եթե դրանք կատարում եք համրերով, ապա կարող եք միաժամանակ լուծել խնդիրը, թե ինչպես նիհարել ձեր ձեռքերում:

Squat-ի տարբերակները կարող են տարբեր լինել, բայց այն համարվում է ամենաարդյունավետը, եթե ոտքերը ամբողջովին հատակին են, այսինքն՝ առանց կրունկը հատակից բարձրացնելու:

Շնչառական վարժություններ

Դրանք օգնում են ոչ միայն մեծացնել թոքերի ծավալը, այլև արագացնել նյութափոխանակությունը, որն ուղղակիորեն ազդում է ճարպերի այրման վրա։Նման վարժություններով դուք կարող եք ավարտել քաշի կորստի համար նախատեսված բարդույթներից որևէ մեկը։

Քաշի կորստի համար վարժությունների հավաքածու ամեն օրվա համար

Եթե համալիրը բաղկացած է քաշի կորստի համար ամենաարդյունավետ վարժություններից, ապա եթե դա անում եք ամեն օր, ապա մեկ ամիս հետո կարող եք տեսնել առաջին «պտուղները»։

Ուշադրություն.

Նույնիսկ ավելի արագ և նշանակալի արդյունքների կարելի է հասնել, եթե համատեղեք մի շարք վարժություններ տանը և ֆիզիկական ակտիվության այլ տեսակներ: Դրանք ներառում են լող, վազել քաշի կորստի համար, քայլել:

Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ տարբեր տեսակի սպորտային գործունեության հերթափոխը տալիս է գործչի ավելի ներդաշնակ ձևավորում:

Ֆիթնես կանանց համար. 7 լավագույն վարժություններ

Տանը կանանց ֆիթնեսին տիրապետելու համար հաճախ խանգարում են ժամանակակից գովազդի կողմից պարտադրված տարօրինակ սխալ պատկերացումները:

Ի՞նչ եք կարծում, քաշի կորստի, մկանների ամրապնդման, տանը մարզվելու համար վարժությունների համալիրը պահանջում է թանկարժեք սպորտային սարքավորումներ գնել: Ոչ մի նման բան! Մկանները տոնուսավորելու, համակարգումը բարելավելու, ճարպերն այրելու և ուրախացնելու համար կարող եք ձեր տրամադրության տակ ունենալ 2 քմ տարածք, մարզումների համար հարմարավետ հագուստ և գորգ կամ սրբիչ:

Կատարեք այս 7 շարժումները շաբաթական 3 անգամ, ազատ օրերին, կատարեք ցանկացած առկա սիրտ և ֆիթնես վարժություններ տանը, և ընդամենը մի քանի ամսից ավելի նիհար կդառնաք։

Տանը քաշի կորստի համալիր վարժություն

Ամրացնում է՝ ազդրերը, հետույքը, որովայնը, ձեռքերը։

Կոնքերի համար

ոտքի կանգնել, ոտքերը ազդրերի լայնության վրա, ծնկները փափուկ, ստամոքսը քաշված, ձեռքերը գոտկատեղին: Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ, ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռ գծի մեջ: Ստուգեք, որ ծունկը գուլպաներից այն կողմ չանցնի, բարձրացեք։Կրկնել 10 անգամ, 3 սեթ։

Հետույքի համար

այժմ ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր առջև, ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայնացրեք և մի փոքր շրջեք գուլպաները: Մեղմորեն իջեցրեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի հետույքը հաղթահարի հատակին զուգահեռ գիծը և դուրս գա մի փոքր ցածր: Գիտակցաբար կծկեք ձեր սոսնձերը և բարձրացրեք ինքներդ ձեզ: 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Մամուլի և ձեռքերի համար

վերցրեք սրբիչը, ձգեք այն ձեր կրծքավանդակի առաջ, քաշեք ձեր ստամոքսը, ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն դրեք:

Բերելով ուսի շեղբերը՝ սրբիչը բերեք ձեր գլխավերեւում։Կատարեք 10 դասական squats՝ առանց սրբիչի լարվածությունը թոթափելու։

Քաշը կորցնելու և ամբողջ մարմինը ամրացնելու համար։Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած, թեքվեք առաջ և ձեր ձեռքերը դրեք հատակին՝ ծնկները մի փոքր թեքված՝ հարմարավետության համար: Ձեռքերդ առաջ արեք, մինչև ափերը հայտնվեն ուսերի տակ:

Առանց ձեզ խնայելու հետ քաշեք մամուլը, կանգնեք Պլանկի դիրքում՝ մեջքը ուղիղ է, ստամոքսը հետ քաշված, մեջքի ստորին հատվածը՝ հարթ, քաշը հավասարաչափ բաշխված է ձեռքերի և գուլպաների միջև։Կանգնեք 30 վայրկյան, ապա ձեռքերը հետ քայլեք, հանգստացեք և կրկնեք առաջինը 3-4 անգամ։

Տարբերակներ. Երբ դուք սովորում եք, թե ինչպես կատարել բարը ճիշտ, և դա ձեզ համար հեշտ է դառնում, մի փոքր բարդացրեք խնդիրը՝ պարզապես ձեր մատները (ոտքերը) դնելով բազմոցի կամ աթոռի նստատեղի հիմքի վրա: Սա կփոխի ուժի կիրառման անկյունը, իսկ մկաններն էլ ավելի ուժեղացնելը։

- վարժություններ ձեռքի ուժի համար, ամրացնում է կրծքավանդակի և ուսագոտու մկանները, որովայնը և մեջքը աշխատում են որպես կայունացուցիչ Վերցրեք Պլանկի դիրքը, բայց ձեր ափերը մի փոքր ավելի լայն դրեք «մարմնի լայնությունը գումարած 5-10 սմ» մակարդակի վրա: Մարմինն ամրացրեք տախտակի մեջ, ուսի շեղբերները քաշեք դեպի ողնաշարը և ուղղակի թեքեք ձեր արմունկները՝ անցնելով հրում: Հպեք հատակին ձեր կրծքով, նրբորեն ուղղեք ձեր ձեռքերը:

Եթե դեռ չի ստացվում, ձեռքերը հենեք բազմոցին կամ նույնիսկ պատուհանագոգին:

Նպատակ դրեք կատարել 10-12 հրում 3-4 սեթում:

Ամրացնում է. Հիմնականում մեջքի մկանները, որովայնը և հետույքով ազդրերը գործում են որպես կայունացուցիչ: Վերցրեք պլանկի դիրքը:

Կարևոր է

Դրա տատանումները, ընդհանուր առմամբ, լավագույն ֆիթնես համալիր վարժությունն են կանանց և տղամարդկանց համար, քանի որ բացի մկանային աշխատանքից, դուք ստանում եք շարժումների նախանձելի համակարգում և զգալի կալորիաների սպառում (նիհարել): Քաշեք ձեր որովայնը: Ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձախ ձեռքի և ոտքի մատների վրա:

Մի բարձրացրեք կոնքը, ազատեք ձեր աջ ձեռքը: Այն 10 զսպանակավոր ճոճանակներով շրջեք դեպի կողքը, կարծես թեւ եք թափահարում: Այժմ կրկնեք մյուս ձեռքով: Սա 1 մոտեցում է.

Հանգստացեք և կատարեք 3-4 սեթ։

Ամրացնում է` ազդրերի և հետույքի հետույքըՔաշեք ստամոքսը, ուսի շեղբերները մոտեցրեք դեպի կոնքը՝ ձգելով դեպի ողնաշարը։

Թեքվեք առաջ՝ ձախ թեթևակի թեքված ոտքը հետ բերելով և աջ ծունկը ծալելով: Կոնքերի շարժման մեխանիզմը - ինչպես կծկվելիս, մարմնի քաշը մեկ ոտքի վրա տեղափոխելով, աշխատանքը նշանակալի կլինի:

Սա ազդրերի և հետույքի ամենաարդյունավետ վարժություններից է, որը կարող եք անել տանը՝ առանց ձգողականության։

Դանդաղ բարձրացեք, կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի հետ, հանգստացեք, կատարեք 3-4 սեթ:

Մարզում է, ձգում և ամրացնում՝ triceps, ուսի հետևի մաս, մեջք, հետույք Նստել հատակին հետույքի վրա, ձեռքերը ետևից հենվել հատակին: Պոկեք կոնքը, որպեսզի մարմինը գտնվի հատակին զուգահեռ գծի վրա: Մեկ րոպե հետևեք «խեցգետնի քայլերին»՝ միաժամանակ աջ ձեռքով և ձախ ոտքով քայլեք առաջ, դրեք «հակառակ» թեւն ու ոտքը՝ չփոխելով կոնքի դիրքը։

Յուրաքանչյուր ձեռքից և ոտքից 10 «քայլ», հանգիստ, 3-4 սեթ։

Ֆիթնես վարժությունների մի շարք

Համակարգված մարզումները ամրացնում են, դարձնում ավելի առաձգական և ուժեղ, ձգում են ամբողջ մարմնի, հատկապես որովայնի և կոնքերի մկանները: Շան կեցվածքի մեջ ընկեք՝ ձեռքերն ու ոտքերը միևնույն ժամանակ հատակից հանեք՝ կոնքը վեր բարձրացնելով: Մարմինը ընդունում է «L» տառի ձևը։Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը աշխատում են, և ձեր մեջքը չի կլորացվում կամ չի ընկնում:

Հիմա աջ ոտքդ վեր բարձրացրո՛ւ, այն պետք է լինի հետնագծի վրա, ծունկը, եթե դժվար է, կարող ես մի փոքր թեքվել։

Այնուհետև ձգեք ձեր անոթը դեպի հատակը, ձեր մարմնի քաշը տեղափոխելով ձեր ձեռքերի վրա, ուղղելով ձեր ազդրերը և դուրս գալով տախտակային դիրք:

Խորհուրդ.

Ձգեք ձեր աջ ծունկը դեպի կրծքավանդակը, բարձրացրած ոտքով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։

Կրկնեք 10 անգամ աջ, իսկ 10 անգամ ձախ ոտքով։Հանգստանալ. Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 3-4 մոտեցում:

Կանանց համար նախատեսված այս համալիր ֆիթնես վարժությունները շատ ավելի արդյունավետ կձգեն մարմինը, քան սովորական ոտքերի ճոճանակները և պտտվելը մամուլի վրա:
«Պլանկի դիրքով» շարժումները կարճ ժամանակում կնվազեցնեն նաև գոտկատեղը։

Մի դադարեցրեք ֆիթնես մարզումները, քաշի կորստի, ուժի և տոնուսի համար վարժությունների ամբողջ հավաքածուն հիանալի է աշխատում, ձեզ դուր կգա ձեր տրամադրությունն ու կազմվածքը։